การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆรวมทั้งงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน แล้วก็จัดแจงร่างกายของเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. และควรต้องนึกถึงความปลอดภัยรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน โดยเหตุนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงแต่พอรวมทั้งสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกและก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและดื่มน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝืนแม้พบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลดี โดยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรหารือหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบสม่ำเสมอแล้วก็เรื้อรังในที่สุดหากไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าเกิดนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้หมอรู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด รวมทั้งรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการตีบหรือไม่ ถ้าเกิดไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน แล้วก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกรวมทั้งเตรียมพร้อมเพียงพอหรือไม่ และงานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบศักยภาพและประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และก็ระยะเวลาในการฝึกของตนเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมได้อย่างเหมาะสมรวมทั้งไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมทั้งควรจะฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว และก็ควรจะมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นเสียแต่การวิ่ง ตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมบำรุงกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายแล้วก็ช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อแล้วก็เส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เพราะอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแต่พอทั้งยังในวันฝึกซ้อมรวมทั้งวันแข่ง ฉะนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นเรื่องจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที แม้ต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงพอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง และควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็แล้วแต่ควรจะประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวรวมทั้งผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกฝนวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอความเห็นแพทย์เพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง